« Le jeûne fait perdre du muscle » : vrai ou faux ?

Au début du jeûne, le corps a besoin de produire du glucose

Notre organisme a besoin d’un minimum de glucose, notamment pour certains tissus qui ne peuvent pas utiliser directement les acides gras comme source d’énergie.

Lorsque les réserves de glycogène diminuent, le corps doit donc fabriquer lui-même du glucose. C’est la néoglucogenèse.

Pour cela, il peut utiliser différents substrats : le lactate, le glycérol provenant des graisses, mais aussi certains acides aminés. Ces acides aminés peuvent notamment provenir du renouvellement des protéines de l’organisme.

C’est l’une des raisons pour lesquelles on peut effectivement observer une diminution de la masse maigre au début d’un jeûne.

Mais cela ne signifie pas que le corps se met à “manger ses muscles” de manière massive, bien au contraire.

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La perte de masse maigre n’est pas synonyme de perte musculaire

C’est un point essentiel.

Lorsque le poids diminue rapidement au début d’un jeûne, la baisse ne correspond pas uniquement à une perte de graisse ou de muscle.

Une partie importante provient également de la diminution du glycogène et de l’eau qui lui est associée, ainsi que du contenu digestif.

Le glycogène est stocké avec de l’eau dans les muscles et le foie. Lorsque les réserves diminuent, l’eau qui leur est associée est également mobilisée.

Résultat : le poids peut descendre rapidement, surtout en début de jeûne, sans que cette baisse corresponde à une perte équivalente de tissu musculaire.

C’est pourquoi il faut être prudent lorsqu’on interprète une mesure de “masse musculaire” réalisée pendant ou juste après un jeûne : certaines méthodes d’impédancemétrie, par exemple, sont sensibles aux variations d’hydratation.

Une diminution de la masse maigre mesurée ne signifie donc pas nécessairement que l’on a perdu autant de muscle contractile (c’est-à-dire le tissu musculaire capable de se contracter et de produire un mouvement ou une force).

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Le corps apprend progressivement à épargner ses protéines

C’est l’un des aspects les plus fascinants de l’adaptation au jeûne.

Au fur et à mesure que le jeûne se prolonge, la mobilisation des graisses augmente et le foie produit davantage de corps cétoniques.

Le cerveau, qui utilise habituellement beaucoup de glucose, commence alors à utiliser ces cétones comme source d’énergie.

Cette adaptation réduit progressivement ses besoins en glucose.

Or, moins le corps a besoin de fabriquer de glucose, moins il a besoin de recourir aux acides aminés provenant des protéines.

Autrement dit, l’augmentation de l’utilisation des graisses et des corps cétoniques contribue à épargner les protéines de l’organisme.

Cette adaptation est essentielle : si le corps utilisait principalement ses protéines comme carburant, un jeûne prolongé serait évidemment incompatible avec le maintien de ses fonctions vitales. Mais ce n’est pas le cas.

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Mais alors, est-ce qu’on ne perd pas du tout de muscle ?

Non. Il serait excessif de l’affirmer.

Pendant un jeûne prolongé, une certaine utilisation des protéines existe. Le corps continue notamment à renouveler ses protéines et à produire du glucose à partir de différents substrats.

Des recherches françaises menées à Clermont-Ferrand, au sein de l'Unité de Nutrition Humaine et du CRNH Auvergne, notamment une étude ayant observé l'adaptation du métabolisme protéique après 38 heures de jeûne, montrent bien que l'organisme réorganise la circulation et l'utilisation des protéines entre différents tissus pendant cette période. Le muscle n'est donc pas totalement « épargné » : des acides aminés continuent d'être mobilisés et redistribués en fonction des besoins de l'organisme.

La question est donc moins de savoir si “aucun muscle n’est utilisé”, que de comprendre dans quelle proportion le corps utilise les protéines par rapport aux graisses.

Et cette proportion évolue au cours du jeûne.

Les travaux classiques sur la physiologie du jeûne montrent justement qu’après une phase initiale où la production de glucose dépend davantage des acides aminés, l’organisme s’adapte en augmentant fortement l’utilisation des graisses et des corps cétoniques, ce qui permet de réduire la consommation de protéines.

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Que se passe-t-il après la reprise alimentaire ?

La reprise alimentaire joue également un rôle essentiel.

Après le jeûne, l’organisme dispose à nouveau de nutriments et peut réapprovisionner ses réserves de glycogène et relancer la synthèse des protéines.

C’est pourquoi la période qui suit le jeûne est importante : la reprise alimentaire doit être progressive, adaptée et suffisamment nutritive, notamment lorsque le jeûne a été prolongé.

L’activité physique a également son rôle à jouer. Sur le long terme, le maintien de la masse musculaire dépend notamment de l’apport protéique, de l’activité physique et surtout des exercices de résistance.

Le jeûne ne doit donc pas être considéré isolément : son impact sur la composition corporelle dépend de l’ensemble du contexte nutritionnel et physique.

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Et si je fais du sport pendant le jeûne ?

C’est une question fréquente, notamment chez les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique.

Une activité douce, comme la marche ou certaines pratiques corporelles, peut généralement s’intégrer plus facilement à un jeûne qu’un entraînement intense. C’est d’ailleurs ce que nous proposons chez Jeûne & Abondance. 

En revanche, un jeûne n’est pas nécessairement le moment idéal pour rechercher une performance sportive ou un développement musculaire maximal.

L’objectif d’un séjour de jeûne est avant tout de permettre au corps de s’adapter à l’absence d’apport alimentaire et de mobiliser ses réserves, et non de stimuler l’hypertrophie musculaire.

Pour les sportifs, la durée du jeûne, le niveau d’entraînement et les objectifs doivent donc être pris en compte individuellement.

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Alors, vrai ou faux ?

“Le jeûne fait perdre du muscle” : c’est à la fois vrai… et trompeur.

Oui, le jeûne entraîne une certaine utilisation des protéines, particulièrement au début, et une partie de la masse maigre peut diminuer.

Mais non, cela ne signifie pas que le corps brûle massivement ses muscles dès que l’on arrête de manger.

Au contraire, le jeûne déclenche une série d’adaptations métaboliques qui permettent progressivement d’augmenter l’utilisation des graisses et des corps cétoniques et de préserver davantage les protéines de l’organisme.

Il faut également distinguer une véritable perte de tissu musculaire d’une diminution temporaire du poids liée à la perte de glycogène, d’eau et du contenu digestif.

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Ce qu’il faut retenir

Le muscle n’est donc pas le premier carburant du jeûne.

Le corps commence par utiliser les nutriments disponibles et ses réserves de glycogène, puis augmente progressivement la mobilisation des graisses et la production de corps cétoniques.

Les protéines participent bien à l’approvisionnement énergétique, mais leur utilisation diminue progressivement à mesure que l’organisme s’adapte au jeûne.

La durée du jeûne, l’état nutritionnel initial, l’activité physique et la reprise alimentaire sont autant de facteurs qui influencent cette adaptation.

Le véritable enjeu n’est donc pas “vais-je perdre du muscle si je jeûne ?”, mais plutôt : comment mon organisme répartit-il ses différentes sources d’énergie et comment puis-je préserver ma masse musculaire dans le cadre global de mon alimentation et de mon activité physique ? C’est là toute la richesse de l’accompagnement adapté que propose Jeûne & Abondance.

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Références scientifiques

• Recherche française menée à Clermont-Ferrand, par des chercheurs affiliés à l’INRA, à l’Unité de Nutrition Humaine (UNH), au CRNH Auvergne et à l’Université d’Auvergne. L’étude a porté sur l’adaptation du métabolisme protéique après 38 heures de jeûne chez des adultes jeunes et âgés et a été publiée dans  le Journal of the American Medical Directors Association. 
  
  • Moreau K, Walrand S, Boirie Y. Protein Redistribution From Skeletal Muscle to Splanchnic Tissue on Fasting and Refeeding in Young and Older Healthy Individuals. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(9):696–704. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.06.005.
• Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition. 2006.
• Owen OE et al. Brain metabolism during fasting. Journal of Clinical Investigation. 1967.
• Cahill GF Jr. Starvation in man. New England Journal of Medicine. 1970.
• Klein S et al. Human muscle protein metabolism during short-term starvation. American Journal of Physiology. 1990.
• Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews. 2017.
• Anton SD et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity. 2018.