Jeûne et sommeil : quels effets le jeûne a-t-il sur nos nuits ?

Le jeûne modifie notre rythme biologique

Notre organisme fonctionne selon de nombreuses horloges biologiques, dont la principale est située dans le cerveau. Il coordonne notamment le cycle veille-sommeil en fonction de signaux tels que la lumière, mais aussi de nos habitudes alimentaires.

L'alternance entre les périodes où nous mangeons et celles où nous ne mangeons pas constitue ainsi un véritable signal temporel pour notre organisme.

Lorsque nous jeûnons, ce rythme alimentaire est profondément modifié. Cela peut influencer plusieurs processus métaboliques et hormonaux impliqués dans le cycle veille-sommeil.

Le jeûne ne se contente donc pas de modifier ce que nous mangeons (ou ne mangeons pas) : il modifie également le moment où notre organisme reçoit ses signaux nutritionnels.

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Pourquoi certaines personnes dorment-elles mieux pendant un jeûne ?

Plusieurs mécanismes pourraient expliquer cette amélioration ressentie.

Tout d'abord, le jeûne entraîne une modification du métabolisme énergétique. À mesure que les réserves de glycogène diminuent, l'organisme augmente la mobilisation des graisses et la production de corps cétoniques.

Ces changements métaboliques pourraient influencer l'activité cérébrale et certains mécanismes impliqués dans le sommeil.

Par ailleurs, lorsqu'on jeûne, on supprime souvent les repas et collations tardifs. Or, manger juste avant de se coucher peut perturber le sommeil, notamment lorsque le repas est copieux.

D’ailleurs, en dehors du jeûne, le fait de terminer son alimentation plus tôt dans la journée peut donc, à lui seul, améliorer le confort digestif et favoriser un sommeil plus régulier.

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Le rôle de la mélatonine

La mélatonine est souvent appelée « hormone du sommeil ». Produite principalement par la glande pinéale, au creux de notre cerveau, dès la luminosité diminue, elle participe à la synchronisation de notre horloge biologique et prépare l'organisme au sommeil.

Les rythmes alimentaires peuvent influencer cette horloge et donc les rythmes de sécrétion de certaines hormones.

Des recherches sur la restriction alimentaire limitée dans le temps suggèrent notamment qu'en concentrant les repas sur une période déterminée de la journée, on peut influencer certains marqueurs circadiens.*

Cela ne signifie pas que le jeûne « augmente automatiquement la mélatonine », mais plutôt que le moment auquel nous mangeons peut participer à la synchronisation de notre rythme biologique.

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Et les corps cétoniques ?

Lorsque le jeûne se prolonge (généralement après 2 à 3 jours sans manger), la production de corps cétoniques augmente progressivement. Ces molécules constituent une source d'énergie importante pour le cerveau et pourraient également influencer certains mécanismes neurologiques.

Des travaux expérimentaux suggèrent notamment que le métabolisme des corps cétoniques pourrait interagir avec des mécanismes impliqués dans l'activité neuronale et le sommeil.**

Mais là encore, il faut distinguer les résultats obtenus chez l'animal ou dans des modèles expérimentaux des effets réellement observés chez l'être humain.

On ne peut donc pas affirmer que la cétose provoque à elle seule un meilleur sommeil, mais elle fait partie des changements métaboliques susceptibles de participer aux modifications ressenties pendant un jeûne.

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Pourquoi peut-on au contraire moins bien dormir, en particulier au début ?

C'est un point important, car certaines personnes vivent exactement l'expérience inverse.

Au début du jeûne, l'organisme doit s'adapter à l'absence d'apport alimentaire. Cette transition peut s'accompagner de sensations inhabituelles : faim, légère excitation, fatigue, maux de tête ou changements de température corporelle.

Chez certaines personnes, cette phase d'adaptation peut rendre l'endormissement plus difficile ou provoquer davantage de réveils nocturnes et de difficultés à se rendormir.

Le changement des habitudes joue également un rôle.

Si le jeûne implique l'arrêt brutal du café ou du thé, par exemple, le sevrage de la caféine peut perturber temporairement le sommeil (même si, à terme, certaines personnes pourront constater une amélioration).

De même, modifier brusquement son heure de coucher, son activité physique ou son rythme quotidien peut perturber temporairement l’horloge biologique. 

Enfin, il faut tenir compte du fait que le jeûne n’est pas une expérience identique pour tout le monde. Certaines personnes ressentent une forme de clarté mentale et de calme, tandis que d’autres traversent une période d’adaptation plus inconfortable. Dans beaucoup de cas, ces changements sont surtout observés au début, lorsque l’organisme s’adapte à ce nouveau rythme.

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Et les rêves dans tout ça ?

Certaines personnes rapportent, pendant un jeûne, des rêves plus intenses, plus vivants ou dont elles se souviennent davantage au réveil. Cette impression peut être liée aux modifications du sommeil qui accompagnent parfois le jeûne, mais aussi aux changements de rythme et à une plus grande attention portée à ses sensations.

Le souvenir des rêves dépend en grande partie des réveils qui surviennent pendant ou juste après une phase de sommeil paradoxal (le sommeil REM, phase au cours de laquelle les rêves sont particulièrement fréquents et souvent plus élaborés).

Le jeûne entraîne également des changements métaboliques et hormonaux susceptibles d'influencer le fonctionnement du cerveau et l'architecture du sommeil. Il est donc possible que certaines personnes perçoivent leurs rêves différemment pendant cette période.

C’est en effet un retour assez fréquent dans l'expérience du jeûne : des rêves parfois plus présents, plus colorés ou plus faciles à mémoriser, notamment lorsque le sommeil et le rythme quotidien sont eux-mêmes modifiés.

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Le jeûne peut-il réduire le besoin de sommeil ?

Certaines personnes rapportent qu’elles dorment moins lorsqu’elles jeûnent, qu’elles se réveillent naturellement plus tôt et qu’elles ont pourtant l’impression d’avoir davantage d’énergie au cours de la journée.

Cette sensation peut s’expliquer en partie par les changements métaboliques qui accompagnent le jeûne. Lorsque l’organisme commence à utiliser davantage les graisses et les corps cétoniques comme source d’énergie, certaines personnes décrivent une sensation de plus grande clarté mentale. Le changement des horaires de repas et l’exposition à la lumière peuvent également modifier les signaux qui rythment naturellement l’alternance entre veille et sommeil.

Il est donc possible de se sentir plus éveillé tout en dormant un peu moins, notamment pendant certaines périodes de jeûne. Mais cela ne signifie pas nécessairement que le besoin physiologique de sommeil a diminué. Le cerveau et l’organisme continuent d’avoir besoin de sommeil pour assurer de nombreuses fonctions essentielles : récupération, consolidation de la mémoire, régulation émotionnelle et équilibre métabolique.

Le sommeil est par ailleurs influencé par de nombreux facteurs : âge, activité physique, stress, exposition à la lumière, rythme circadien, alimentation et état de santé.

Se sentir plus énergique ne signifie donc pas forcément que l’organisme a besoin de moins de sommeil. L’important est aussi d’observer la qualité du sommeil et l’état général au réveil : se réveiller naturellement et se sentir reposé n’est pas tout à fait la même chose que simplement dormir moins.

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Et après le jeûne ?

Certaines personnes rapportent un sommeil particulièrement agréable après quelques jours de jeûne.

Plusieurs phénomènes peuvent contribuer à cette sensation : la diminution des repas tardifs, une meilleure écoute des signaux de fatigue, la modification du rythme quotidien pendant le séjour, mais aussi les adaptations métaboliques liées au jeûne.

Dans un séjour de jeûne, le contexte joue également un rôle important : réduction du rythme quotidien, activité physique douce, temps passé dehors, diminution des sollicitations numériques et temps de repos peuvent eux aussi contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

Il est donc difficile d'attribuer à la seule absence de nourriture tous les bénéfices ressentis.

Le jeûne s'inscrit souvent dans un ensemble plus large de changements de rythme et d'hygiène de vie.

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Alors, le jeûne améliore-t-il le sommeil ?

La réponse est : potentiellement, mais pas chez tout le monde et pas nécessairement dès les premières nuits.

Chez certaines personnes, le jeûne peut favoriser un sommeil plus satisfaisant, notamment lorsqu'il s'accompagne d'horaires alimentaires plus réguliers et de repas terminés suffisamment tôt avant le coucher.

Chez d'autres, les premiers jours peuvent au contraire être associés à des difficultés d'endormissement ou à des réveils nocturnes.

Ces différences individuelles sont normales et peuvent refléter la manière dont chacun s'adapte aux changements métaboliques et comportementaux liés au jeûne.

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Ce qu'il faut retenir

Le jeûne agit sur notre organisme bien au-delà de la simple absence de nourriture. En modifiant les horaires alimentaires et le métabolisme énergétique, il peut également influencer les mécanismes qui participent à la régulation de notre horloge biologique et de notre sommeil.

Un meilleur sommeil peut faire partie des bénéfices ressentis par certaines personnes pendant ou après un jeûne, mais il ne constitue ni un effet garanti ni un objectif à atteindre à tout prix.

Comme pour les autres effets du jeûne, l'essentiel est d'observer sa propre réponse et de respecter ses besoins.

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Sources scientifiques à intégrer

Pour cet article, je privilégierais des références solides sur les rythmes circadiens, les horaires alimentaires et le sommeil, plutôt que de multiplier les petites études sur le jeûne :

• *Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Cell Metabolism. 2018;27(6):1212–1221.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010. L'étude a porté sur 11 adultes en surpoids et comparait une fenêtre alimentaire de 6 heures (8 h–14 h) à une fenêtre de 12 heures (8 h–20 h), dans un essai randomisé en crossover. Les chercheurs ont notamment observé des modifications du rythme du cortisol et de l'expression de plusieurs gènes de l'horloge circadienne.
• ** Yamanaka Y, et al. Ketone body metabolism and sleep homeostasis in mice. Sleep. 2014. L’étude, menée chez la souris, suggère notamment que le métabolisme des corps cétoniques participe à la régulation du sommeil. L’administration centrale d’acétoacétate a augmenté l’activité des ondes lentes pendant le sommeil NREM et diminué la libération de glutamate. Ces résultats restent expérimentaux et ne permettent pas, à eux seuls, de conclure à un effet comparable chez l’être humain. 
• Panda S. Circadian Physiology of Metabolism. Science. 2016. — Très bonne référence pour expliquer le lien entre horloge biologique, métabolisme et alimentation.
• Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-Restricted Feeding Is a Preventive and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges. Cell Metabolism. 2014. — Référence importante sur la restriction alimentaire dans le temps et les rythmes circadiens.
• Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. The circadian system and metabolism. Nature Reviews Endocrinology. 2021. — Pour le lien entre horloge circadienne et métabolisme.
• St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention. Circulation. 2017. — Intéressant pour la question des horaires alimentaires.
• Potter GDM, Skene DJ, Arendt J, et al. Circadian Rhythm and Sleep Disruption: Causes, Metabolic Consequences, and Countermeasures. Endocrine Reviews. 2016. — Pour le lien entre rythmes circadiens, métabolisme et sommeil.