Est-ce qu’on a faim pendant le jeûne ?

‍La faim n’est pas un signal continu

Nous avons parfois l’impression que la faim augmente progressivement à mesure que le temps passe depuis le dernier repas. En réalité, elle fonctionne souvent de manière plus complexe. La sensation de faim est influencée par de nombreux signaux : l’état des réserves énergétiques, les hormones, le système nerveux, mais aussi nos habitudes et notre environnement.

Parmi les hormones qui participent à la régulation de la faim, on trouve la ghréline, souvent surnommée « l'hormone de la faim ». Sa concentration augmente généralement avant les repas, contribuant ainsi à stimuler l'appétit.

Mais cette sécrétion ne suit pas simplement le nombre d’heures écoulées depuis le dernier repas.

Elle est également influencée par nos habitudes alimentaires. Une personne qui déjeune tous les jours à 13 heures peut ainsi ressentir une sensation de faim à l’approche de cette heure, même si elle a suffisamment mangé auparavant.

Pendant un jeûne, ces signaux peuvent donc continuer à apparaître aux horaires habituels des repas.

La faim peut ainsi arriver par vagues : elle se manifeste, parfois intensément, puis peut diminuer ou disparaître, même si l’on n’a rien mangé.

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Pourquoi la faim peut-elle être particulièrement présente au début ?

Chez certaines personnes, les premières heures, voire les premiers jours, correspondent à une période durant laquelle la faim se fait davantage sentir. Chez d'autres, elle peut au contraire être peu présente dès le début du jeûne.

L’organisme est en train de s’adapter à l’absence d'apports alimentaires et doit progressivement mobiliser davantage ses propres réserves pour répondre à ses besoins énergétiques.

Nos habitudes jouent également un rôle important dans ce que nous ressentons comme de la faim. L’heure des repas, les odeurs de nourriture, la vue d’un plat ou encore le simple fait de savoir qu’un repas approche peuvent déclencher une envie de manger, sans qu'elle corresponde nécessairement à un besoin énergétique immédiat.

Ainsi, lorsqu'elle se manifeste au début du jeûne, la faim peut parfois être davantage liée à nos repères et habitudes alimentaires qu'à un besoin énergétique immédiat.

Cette distinction est importante : avoir envie de manger et ressentir une faim physiologique ne sont pas toujours exactement la même chose.

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Quel est le rôle de la ghréline ?

La ghréline est l'une des hormones impliquées dans la régulation de l'appétit. Elle est produite principalement par l'estomac et participe à la stimulation de la sensation de faim. Ses concentrations peuvent notamment augmenter avant les repas et diminuer après l'alimentation.

Mais, là encore, son fonctionnement est rythmé.

Des études réalisées lors de périodes de jeûne ont montré que les sensations de faim et la sécrétion de ghréline peuvent évoluer au fil des jours. Elles ne suivent pas nécessairement une progression linéaire.

Cela peut contribuer à expliquer pourquoi certaines personnes ressentent une faim importante à certains moments, puis beaucoup moins quelques heures plus tard.

Autrement dit, attendre quelques instants ou se changer les idées peut parfois suffire à voir passer une vague de faim pendant un jeûne.

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Et après quelques jours ?

C’est l’un des phénomènes qui surprennent le plus les personnes qui expérimentent un jeûne : la faim ne devient pas forcément de plus en plus intense. Pour la plupart, elle n’est même pas présente !

Au contraire, certaines personnes constatent qu’elle diminue après les premiers jours.

Plusieurs mécanismes peuvent contribuer à cette évolution.

À mesure que le jeûne se prolonge, l’organisme mobilise davantage ses réserves de graisses et augmente progressivement sa production de corps cétoniques. Cette transition métabolique peut s’accompagner d’une diminution de l’appétit chez certaines personnes.

Les corps cétoniques font d’ailleurs l’objet de recherches concernant leur rôle potentiel dans la régulation de l’appétit. Mais il serait trop simple d’affirmer que « la cétose coupe la faim ». La réponse varie selon les personnes, la durée du jeûne et de nombreux autres facteurs.

Ce que l’on peut observer, en revanche, c’est que l’absence de nourriture ne provoque pas nécessairement une augmentation continue de la faim.

Chez certaines personnes, la sensation peut même devenir beaucoup plus discrète au cours du jeûne.

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La faim et l’envie de manger, est-ce la même chose ?

Pas tout à fait.

Nous utilisons souvent le mot « faim » pour décrire des sensations très différentes.

Il peut s’agir d’une sensation physique : creux dans l’estomac, gargouillements, baisse d’énergie ou sensation de faiblesse.

Mais nous pouvons également avoir envie de manger sans ressentir une véritable faim physiologique.

Une odeur, une image, une habitude, une émotion ou une situation sociale peuvent déclencher cette envie. Pendant un jeûne, cette distinction devient parfois particulièrement visible.

On peut ne pas ressentir de faim intense tout en pensant beaucoup à la nourriture. À l’inverse, une vague de faim peut apparaître sans nécessairement s’accompagner d’une envie particulière d’un aliment précis.

Le jeûne peut ainsi nous amener à observer plus finement les différents signaux qui, habituellement, se mélangent dans notre rapport à l’alimentation.

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Pourquoi la faim revient-elle parfois à certaines heures ?

Vous l’avez peut-être déjà remarqué : même sans avoir faim toute la journée, une sensation peut apparaître soudainement à midi ou le soir.

Nos habitudes alimentaires participent à la régulation de notre appétit.

Les horaires des repas peuvent devenir de véritables repères pour notre organisme. Des mécanismes hormonaux et nerveux anticipent en partie l’arrivée habituelle de la nourriture.

Lorsque l’on modifie ces habitudes, ces signaux ne disparaissent pas immédiatement.

C’est pourquoi la faim peut sembler particulièrement présente aux heures où nous avons l’habitude de manger.

Avec le temps, ces repères peuvent évoluer. Le corps et le cerveau s’adaptent progressivement au nouveau rythme.

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Peut-on avoir faim même lorsque le corps a suffisamment de réserves ?

Oui, et c’est une distinction importante.

La sensation de faim ne correspond pas à un simple « compteur de calories » qui indiquerait exactement le niveau de nos réserves énergétiques.

Une personne peut disposer de réserves importantes tout en ressentant une forte envie de manger.

Inversement, la diminution de la sensation de faim au cours d’un jeûne ne signifie pas que l’organisme n’a plus besoin d’énergie ou qu’il pourrait jeûner indéfiniment.

La faim est un signal parmi d’autres, influencé par des mécanismes physiologiques, hormonaux, psychologiques et environnementaux.

Pendant le jeûne, l’organisme peut mobiliser ses réserves énergétiques, notamment sous forme de glycogène puis de graisses, mais cela ne rend pas la faim inutile pour autant.

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Pourquoi certaines personnes pensent-elles beaucoup à la nourriture pendant un jeûne ?

Parce que manger n’est pas seulement une réponse à un besoin énergétique.

La nourriture occupe une place importante dans notre quotidien : elle structure nos journées, crée des moments de convivialité et peut être associée au plaisir, au réconfort ou à certaines émotions.

Lorsque nous nous arrêtons de manger, ce rapport à la nourriture peut devenir plus visible. Certaines personnes disent alors penser davantage à leurs repas préférés, imaginer ce qu’elles mangeront après le jeûne ou être particulièrement sensibles aux odeurs. Et il suffit parfois simplement de parler de nourriture pour avoir soudainement envie de manger — une situation assez fréquente lors des stages de jeûne, où les participants échangent justement beaucoup sur leurs repas, leurs aliments préférés ou ce qu’ils auront plaisir à retrouver après la cure.

Cela ne signifie pas forcément que la faim physiologique (besoin réel d’énergie et de nutriments du corps) est intense. Cela peut aussi traduire l’importance des habitudes et de la dimension émotionnelle et sociale de l’alimentation.

Pour certaines personnes, cette observation fait même partie de l’expérience du jeûne : elle permet de mieux distinguer le besoin de manger, l’envie de manger et les automatismes alimentaires.

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La faim disparaît-elle complètement pendant le jeûne ?

Chez certaines personnes, elle peut devenir très discrète pendant plusieurs jours. Chez d’autres, elle reste présente ou revient régulièrement. Il n’existe donc pas une expérience universelle du jeûne.

L’idée selon laquelle « après trois jours, tout le monde n’a plus faim » serait une simplification excessive. La diminution de la faim peut être observée, mais son intensité et son évolution varient considérablement d’une personne à l’autre.

L’absence de faim peut être tout à fait naturelle pendant le jeûne, mais elle ne signifie pas pour autant qu’il faille cesser d’écouter son corps. Les sensations de fatigue, de légèreté, de baisse d’énergie ou au contraire de bonne vitalité peuvent évoluer au fil des heures et des jours. L’essentiel est d’être attentif à ses ressentis et de respecter son rythme.

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Alors, est-ce qu’on a faim pendant le jeûne ?

Oui… mais probablement pas de la manière que l’on imagine avant de commencer.

La faim peut être présente, particulièrement au début ou aux horaires habituels des repas (et c’est aussi pour ça que l’emploi du temps est prévu pour occuper vos esprits à ces horaires pendant un stage de jeûne). Elle peut revenir par vagues, varier d’un jour à l’autre et parfois diminuer lorsque l’organisme s’adapte progressivement au jeûne.

La sensation de faim dépend également de bien plus que la simple absence de nourriture : la ghréline, les habitudes, les signaux environnementaux et notre relation à l’alimentation jouent tous un rôle.

À mesure que le jeûne se prolonge, l’utilisation croissante des réserves de graisses et la production de corps cétoniques peuvent également modifier la sensation d’appétit chez certaines personnes.

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Ce qu’il faut retenir

Oui, il est possible d’avoir faim pendant un jeûne. Mais la faim n’est pas nécessairement constante et n’augmente pas obligatoirement au fil des jours.

Elle peut apparaître par vagues, notamment aux heures habituelles des repas, puis diminuer. Chez certaines personnes, elle devient même beaucoup plus discrète après les premiers jours d’adaptation.

Comme pour tout dans le jeûne, c’est une expérience très individuelle. Le jeûne peut aussi être l’occasion de mieux observer les différents signaux qui nous poussent habituellement à manger : faim physique, envie, habitude, émotion ou simple plaisir.

Et peut-être est-ce là l'une des expériences les plus intéressantes : découvrir que l'envie de manger et la faim ne racontent pas toujours exactement la même histoire.

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Références scientifiques

Pour cet article, je m'appuierais notamment sur les travaux suivants :

• Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, Aubert R, Chapelot D. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2004. Travaux sur les variations de la ghréline et leur lien avec la sensation de faim.
• Natalucci G, et al. Fasting ghrelin levels and appetite regulation. — Pour approfondir le rôle de la ghréline dans la régulation de l’appétit.
• Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. 2011. Référence intéressante sur l’adaptation des hormones impliquées dans l’appétit, même si elle porte sur la perte de poids plutôt que sur le jeûne.
• Gibson AA, Seimon RV, Lee CMY, et al. Do ketogenic diets suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2015. Revue systématique sur les régimes cétogènes et la sensation d’appétit.
• Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity. 2018. Revue sur les adaptations métaboliques et physiologiques au jeûne.